L’alimentation

Pour les sportifs l’alimentation est une notion très  importante a bien maitriser pour le bien être. Elle sert de carburant avant l’effort, et est nécessaire  pour une récupération efficace. 

Celle ci a pour but de:

reconstituer les stocks d’énergie perdu

réduire l’acidité due a la fabrication d’acide lactique

rééquilibrer la balance électrolytique 

comment gérer son alimentation en terme de récupération? 

Conseils en trois temps-alimentation

Pour une bonne récupération en moyenne, un sportif à besoin de 1,2 à 2 g par kg de poids de corps de protéine par jours pour combler les pertes dues à l’effort physique.

exemple:

pour une personne pesant 100 kg 

100 x 1.2 = 120 

une personne de 100kg a donc besoin de 120g de protéines pour combler les pertes.  

Les sources protéiques :

- Viandes, poissons et œufs,

- Produits laitiers,

- Et les alternatives végétales : tofu, seitan, tempeh, tonyu, miso…

exemple de plan protéique. 

Plan alimentaire

 

A savoir :
Tous les laitages n’apportent pas la même quantité de protéines pour 100g de produit.
Exemples :
- 250g de fromage blanc à 3%MG = 20g de protéines
- 300ml de lait ½ écrémé = 10g de protéines
- 250g de yaourt (soit à peu près 2 yaourts) = 10g de protéines
En ce qui concerne les viandes et les poissons, privilégier des morceaux inférieurs à 6% de matières grasses.
Exemples :
- Pour le bœuf, les morceaux les plus adaptés sont la bavette, le bifteck, le jarret, le tournedos et le faux-filet.
- Pour le veau, la côte dégraissée, l’escalope et la noix sont idéales.
- Pour le porc, favoriser la côtelette dégraissée et le filet mignon.
- Pour les poissons, le bar, le brochet, le cabillaud, le colin, la dorade, la morue, la perche, la raie, le rouget, la sole, l’espadon et la truite sont à choisir.